De CAPFI à l’Ironman de Nottingham

De CAPFI à l’Ironman de Nottingham

Retour d’expérience sur l’Ironman de Guillaume, consultant CAPFI depuis 2008

Suite à l’Ironman de Zurich auquel j’ai participé l’année dernière, j’ai décidé de continuer en 2014 sur ce type de course. C’est pour cela que je me suis inscrit à l’Ironman de Nottingham qui avait lieu le 27 juillet dernier. Voici un petit résumé des jours précédents la course ainsi que de la course en elle même.

Entraînements

Un Ironman est une course qui demande beaucoup d’entraînement et une préparation digne du défi à relever. Pour enchaîner 3,8km de nage, 180km de vélo et 42km à pied, le tout sans pause, rien ne doit être laissé au hasard. Afin de me préparer pour cette course, depuis le mois de janvier, j’ai accumulé environ 265 heures d’entraînements : soit 117km de nage, 4100km de vélo et 600km à pied. La préparation s’est bien passée (malgré quelques petites blessures) et les jours avant la course je me sentais prêt à en découdre.

J-2

Vendredi 26 juillet en début d’après-midi direction Gare du Nord, avec un pote, pour prendre l’Eurostar. Arrivés à Londres, nous prenons un deuxième train pour Nottingham (la ville de Robin de Bois, de la Forêt de Sherwood et du fameux Shérif de Notthingham)

Samedi : J-1

Le samedi dans la matinée, nous allons en vélo sur le lieu de la course à 5km de l’hôtel, ce sont mes débuts de conduite à gauche. Pas évident, il faut être attentif surtout dans les croisements et les ronds-points.
Le lieu central de la course est le bassin d’entraînement national des sports nautiques (aviron, canoë, ...). Un grand bassin rectangulaire d’environ 2,5 km de long et 200-300m de côté.

Arrivés sur le lieu de la course, nous allons à la tente de retrait des dossards. Il doit être 11h du matin, il fait soleil, il n’y a pas trop de monde, nous pouvons récupérer nos dossards sans faire la queue.

Guillaume Faure et son vélo
 
Ensuite, place au petit rituel du collage des autocollants (avec le numéro de dossard) sur le vélo et le casque et la répartition des affaires dans les différents sacs de transition.

Une fois que tout est prêt, nous allons déposer les sacs sous la tente prévue à cet effet. Ensuite, direction le parc à vélo pour laisser le vélo. Ça y est, tout est prêt, on peut maintenant rentrer à l’hôtel se reposer un peu.
De retour à l’hôtel le programme est light : repos dans la chambre, jeux du Commonwealth à la TV, internet, lecture... rien qui fasse trop mal aux jambes.

Le soir, un dernier petit coup d’œil à la météo du lendemain : il devrait faire beau, mais le vent devrait se lever petit à petit. Je me couche vers 22h. Demain le réveil est mis pour 3h et le départ de la course prévu à 6h donc la nuit sera courte.

Le jour J : La course

A 3h du mat’ le réveil sonne. C’est tôt pour un dimanche... Il marque le début de cette longue journée qui s’annonce. Je suis assez frais pour un réveil aussi matinal. La nuit a été courte mais j’ai dormi comme un bébé.
Je prends un bon petit dèj pour prendre des forces : café, tartines beurre-miel, croissants, ...

Ensuite à 4h20 nous avons rendez-vous dans le hall de l’hôtel avec une athlète rencontrée la veille. Elle a de la place dans sa voiture et peut nous emmener sur le lieu de la course.

Nous arrivons sur le lieu de l’Ironman suffisamment tôt pour avoir le temps de régler les derniers préparatifs : gonfler correctement les pneus, préparer la bouffe, finir de préparer les sacs de transition, vérifier que tout est prêt.

Vélo avec des gels énergétiques scotchés sur le cadre

(mon vélo avec des gels énergétiques scotchés sur le cadre)

Le parc à vélos est silencieux, pas d’effervescence, tout le monde est concentré. Comme souvent avant un Ironman, tout est calme. Chacun se prépare à sa manière.
De mon côté pas de stress, pas d’appréhension, il me tarde que le départ soit donné pour voir ce que je vaux vraiment.

Le soleil se lève petit à petit, il n’y a pas de nuages, la journée va être ensoleillée. J’enfile ma combinaison et direction le départ de la natation juste à côté du parc à vélo.
 
Il y a plusieurs sas de départ, je me mets dans le 2e (1h-1h20). Je souhaite nager en moins de 1h05. Je me mets à l’eau, elle est plutôt chaude (21° annoncés). Plus que quelques minutes et le départ sera donné. Je me place en première ligne pour pouvoir prendre un bon départ et être rapidement dans le rythme. Toujours pas de pression, je suis calme et détendu.

À 6h le départ est donné ! c’est parti pour une journée plus longue que les autres. Nous avons un joli lever de soleil juste devant nous. Ça fait toujours plaisir !

Photo du départ de la course - coucher de soleil

(juste avant le départ)

Je prends quelques coups, j’en donne aussi, mais dans l’ensemble ça ne bastonne pas trop. Nous sommes plus de 1100 au départ, il faut donc se faire une place. Voici une vidéo du départ (ça en fait des bras et des jambes ! ) :

L’eau est toute marron, il a y pas mal d’algues. Parfois je prends des algues sur les lunettes de natation et elles me cachent la vue. Je continue de nager en espérant qu’elles s’en aillent toutes seules. De temps en temps je suis obligé de secouer la tête pour les faire partir.
Le parcours est un rectangle, il y a une ligne droite d’environ 1800m, puis un petit côté d’environ 200m et ensuite le retour vers la sortie de la nation (environ 1800m).
Arrivé à la bouée de demi-tour, je regarde ma montre : 30’16. Je me dis que si je m’arrache sur la 2e moitié du parcours je peux descendre sous les 60’, ce qui serait un excellent temps.

Départ natation  

(le départ est donné !)

La ligne droite du retour me semble interminable. Je vois l’arche d’arrivée de la natation, quand je lève la tête pour m’orienter, mais elle ne semble jamais se rapprocher ! Je m’arrache et je donne tout ce que j’ai pour essayer de sortir en moins d’1h. J’augmente la fréquence de bras, je mets les dernières forces qu’il me reste dans les bras, dans les derniers hectomètres.
Ça y est l’arche d’arrivée est enfin là, un bénévole me tend la main pour m’aider à sortir de l’eau. Je regarde ma montre : 1h04. Les 60mn sont loin, mais je suis satisfait, j’ai fait une belle natation et je n’aurais pas pu faire mieux. Je fais le 82e temps sur 1100.

Transition 1

Je cours en direction de la tente où sont mes affaires de vélo. J’enlève la combi, le bonnet, les lunettes et j’enfile mes chaussures de vélo, les lunettes de soleil et le casque.

Tente de transition

(la tente de transition)

Me voilà changé, je cours vers le parc à vélo. J’enfourche la bête et me voila parti pour 182km !

Vélo

Dès le début les jambes sont bonnes, la natation n’a pas laissé trop de traces. Je peux rapidement me mettre sur le prolongateur (guidon de triathlon) sans avoir mal aux bras de la natation. Il fait beau, pour le moment il n’y a pas beaucoup de vent, tout va bien.

Parc à vélo

(le parc à vélo)

La première heure je fais du 30,5 kmh de moyenne, le parcours est roulant mais je me retiens pour ne pas aller plus vite, la route est longue et je pourrais le payer plus tard. Je prévois de rester sur des bases de 30kmh pour mettre 6h pour boucler les 180km.

Au bout de 2h 60km sont couverts. Jusque là tout va bien. Je pense à manger un gel énergétique toutes les 30 minutes et à boire toutes les 10/15 minutes et 1 demie banane à chaque ravitaillement (environ tous les 30km).

Au 73e km mon pote me double, on reste quelques minutes ensemble pour débriefer de la natation et du début de course. Ensuite, il continue son chemin et je reste à mon rythme.

3h 90km, 4h 120km, nickel je suis pile poil dans les clous et j’ai encore de bonnes sensations.

Guillaume Faure sur son vélo

Ensuite, arrive une portion du circuit où nous avons le vent de face. Je suis à 20kmh en écrasant les pédales. J’espère qu’on va vite changer de direction pour ne plus avoir autant de vent.

À partir du 150e, je commence à avoir un peu mal aux jambes, les 20 derniers km contre le vent me font mal et sont interminables.

Un dilemme se présente : j’ai envie de mettre moins de 6h en vélo, mais je risque de payer mes efforts sur le marathon. Quoi faire ? Finalement je décide d’appuyer un peu plus, mais sans me mettre dans le rouge. Je sais que je ne ferai pas du 30 de moyenne, mais je force pour limiter la casse.

Petite anecdote, mal aiguillé par des bénévoles et sans doute également par inattention, je me trompe 2 fois de route sur le parcours vélo. J’ai rectifié le tir rapidement, mais ça demande de s’arrêter de faire demi-tour et de se relancer. J’ai dû perdre 1 à 2 minutes sur ces petites escapades.

Au 175e, je commence à avoir une crampe à la cuisse gauche. Le vent contre m’aura fait mal. J’ai prévu un petit sachet avec du sel dans mon sac de course à pied, je le prendrai lors de la transition et j’en consommerai régulièrement, c’est radical pour faire passer les crampes.
Ça y est le vélo est fini. Il y a finalement 182km, je les boucle en 6h07. Mon objectif de 30kmh de moyenne n’est pas loin. Le vent qui a soufflé assez fort dans la dernière heure de vélo aura eu raison de moi.

Transition 2

Je laisse mon vélo à un bénévole et direction la tente pour récupérer les affaires de course à pied. Je vais enfin pouvoir voir comment les jambes réagissent sur le marathon. C’est là que tout va se jouer. Je suis impatient de voir ce que ça va donner.

La transition est un peu longue. Voulant à tout prix faire passer les débuts de crampes et les éviter sur le marathon, je fouille mon sac de transition, mais impossible de trouver le sachet de sel, j’ai dû le laisser dans le sac avec les affaires de vélo... dommage je devrai m’en passer. J’essaierai de manger des aliments salés lors des ravitaillements pour compenser.

Course à pied

Allez hop, c’est parti pour l’heure de vérité.
Au départ des 42km, je passe devant le chrono, ça fait déjà 7h23 que la course a débuté. Pour faire moins de 12h j’ai 4h37 pour boucler le marathon, c’est faisable mais il ne va pas falloir trainer.
Les jambes sont plutôt bonnes, pourvu que ça dure. Il y a pas mal de monde sur les bords pour nous encourager, ça fait plaisir.

Course à pied

(une partie de la course à pied)

Les 10 premiers kilomètres passent rapidement, les jambes sont toujours là. Je gère mon allure pour ne pas me griller et le payer par la suite. Il ne faut pas s’emballer, faire une course intelligente pour éviter l’explosion. Sur une course d’endurance, il faut gérer les hauts et les bas. Lorsqu’on est en haut, il est très facile de s’enflammer un peu et quelques minutes après d’être au fond du sceau.
Sur une partie du parcours nous avons le vent contre à l’aller. Je décide de ne pas trop forcer et je me dis que je profiterai du vent dans le dos sur le retour.

A partir du 15e km je commence à vraiment avoir mal aux jambes, ça brûle, mais il faut avancer. C’est dans ces moments-là qu’on est content de ne pas s’être emballé quand tout allait bien.

Guillaume Faure course à pied

Chaque ravito est un moment de bonheur. Je prends un verre de coca et 1 ou 2 verres d’eau. Dans ces moments-là il n’en faut pas plus pour être heureux.
Il fait chaud, je bois beaucoup et je me verse un verre d’eau sur la tête régulièrement. De temps en temps je prends une poignée de chips pour m’approvisionner en sel.

Après chaque ravito je pense déjà au prochain qui sera dans environ 2km. ça donne un objectif et ça permet de continuer de courir malgré la douleur et la fatigue.

Je passe aux 21km en à peu près 2h06. Je suis à la moitié du marathon. Là ça commence à se corser. Déjà presque 9h30 de course, l’organisme est fatigué.

Je tape dans la main d’enfants qui veulent faire un “check”. J’essaie de sourire. Quand ça fait mal, je me dis que je suis là pour ça, que c’est maintenant que je vais voir ce que je vaux vraiment dans la tête.

A partir du 30e km, je me dis «plus que 12km et ça sera fini».

Je suis bien, les jambes brûlent de plus en plus mais je n’ai pas envie de m’arrêter ou de marcher. Je reste concentré, je regarde droit devant en me disant que jusqu’ici tout va plutôt bien.

Si on m’avait dit avant la course que j’aurais un bon rythme jusqu’au 30e km de course à pied j’aurais signé direct. Je suis fort dans la tête, je pense seulement aux km qui passent, au prochain ravito qui se rapproche. Je garde des pensées positives.
 
J’ai plutôt une belle foulée, je ne suis pas trop crispé du haut du corps.

Puis vient le 32e... 10km et j’en aurai fini ! Les jambes sont très douloureuses, mais le moral est bon. Si je continue comme ça je réaliserai un joli marathon.

Les km s’égrènent et l’arrivée se rapproche. Un dernier tour du plan d’eau, 5km pour finir la journée. Maintenant je peux donner tout ce qu’il me reste pour soigner le chrono. J’accélère un peu, mais les jambes brûlent et ne peuvent pas aller beaucoup plus vite. Il ne me reste plus grand chose, c’est bon signe, ça veut dire que j’ai tout donné.

Ça y est, je vois la ligne d’arrivée, tout le public, le speaker, le chrono. Je profite des derniers hectomètres pour savourer le travail accompli.

Ligne d'arrivée

(la ligne d’arrivée)


Je franchis la ligne d’arrivée en 11h47’05, avec un marathon en 4h22. L’objectif moins de 12h est largement atteint !

Guillaume Faure passant la ligne d'arrivée

(on sent le gars content d’en avoir fini !)


Après la course

Après une bonne heure pour récupérer un peu et m’asseoir dans l’aire d’arrivée réservée aux athlètes, comme la journée n’a pas été assez longue, je rentre à l’hôtel... à vélo ! (quand c’est fini il y en a encore !)

Bilan

La course a été un succès, je réussis à remplir presque tous les objectifs que je m’étais fixés :
Moins de 1h05 en natation : 1h04
Moins de 6h en vélo : 6h07, mais 2km de plus, et j’ai bien lutté jusqu’au 150e
Moins de 4h30 au marathon : 4h22 Moins de 12h au total : 11h47

Pour ceux qui se poseraient la question, voici la liste de (environ) tout ce que j’ai mangé durant la course afin de toujours avoir un apport énergétique suffisant :

  • 13 gels énergétiques           
  • 2 pâtes de fruit
  • 2 barres de céréales
  • 3 bananes   
  • 1 orange 
  • 4 poignées de chips
  • 1,5 litre de boisson énergétique
  • 18 verres de coca
  • 5 à 6 litres d’eau

Guillaume Faure

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